Você já sentiu aquele aperto no peito, a mente acelerada e uma sensação de inquietação que parece não ter motivo? Pois é, a ansiedade tem se tornado um companheiro constante para muitas pessoas no mundo moderno. Com o ritmo frenético do dia a dia, cobranças, excesso de informações e um bombardeio constante de estímulos, nosso sistema nervoso vive em estado de alerta. Por isso é tão importante saber o que fazer quando a ansiedade bater!
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país mais ansioso do mundo! Milhões de pessoas lidam diariamente com essa sensação de preocupação e medo excessivo, muitas vezes sem saber como controlar.
Mas calma! A boa notícia é que existem técnicas simples e eficazes que podem te ajudar a retomar o controle e aliviar a ansiedade no momento em que ela aparece. Neste post, você vai aprender três estratégias práticas para usar sempre que a ansiedade pular na sua frente.
Se você já se sentiu perdido diante de uma crise de ansiedade, este post é para você!
O que é ansiedade e como ela se manifesta?
Ansiedade é uma resposta natural do corpo diante de uma situação percebida como ameaçadora ou desafiadora. Em doses equilibradas, ela é até útil, nos mantém alertas, focados e preparados para agir. Mas quando se torna frequente, intensa e desproporcional ao contexto, pode afetar nossa saúde física, emocional e até a qualidade dos relacionamentos. Os sintomas vão desde pensamentos acelerados, tensão muscular e insônia até palpitações, falta de ar e sensação de que algo ruim vai acontecer, mesmo sem motivo claro. É como se o corpo estivesse o tempo todo em estado de alerta, mesmo quando não há um perigo real.
Sabe quando a ansiedade começa a crescer e, antes que você perceba, já está com o coração acelerado, pensamentos a mil e aquela sensação de descontrole? Isso acontece porque a ansiedade funciona como uma bola de neve: se não interrompemos o processo no início, ela pode se intensificar rapidamente.
É por isso que ter técnicas simples e rápidas à mão faz toda a diferença. Quando conseguimos agir logo nos primeiros sinais, ajudamos o corpo e a mente a voltarem ao equilíbrio antes que a crise tome conta. Pequenos ajustes, como uma respiração controlada ou um exercício de foco no presente, podem quebrar esse ciclo e trazer uma sensação de alívio quase imediata.
Ter essas ferramentas práticas não significa que a ansiedade nunca mais vai aparecer, mas sim que você terá recursos para lidar melhor com ela quando surgir. Isso traz mais segurança, autonomia e bem-estar no dia a dia. Afinal, quem não quer se sentir no comando das próprias emoções?
Técnica 1: Respiração diafragmática (respiração profunda)
Quando a ansiedade aperta, a respiração fica curta e acelerada, enviando ao cérebro o sinal de que algo está errado. Isso ativa ainda mais o estado de alerta, aumentando os sintomas. A boa notícia? Dá para inverter esse processo de forma simples: respirando de maneira consciente e profunda.
A respiração diafragmática – ou respiração profunda – ajuda a acalmar o sistema nervoso, reduzir a frequência cardíaca e trazer uma sensação imediata de relaxamento. Veja como fazer:
Passo a passo:
Sente-se ou deite-se em um local confortável.
Coloque uma mão no peito e outra no abdômen. O ideal é que o abdômen se mova mais do que o peito.
Inspire lentamente pelo nariz, contando até 4, sentindo a barriga expandir.
Segure a respiração por 2 segundos.
Expire pela boca, contando até 8, esvaziando completamente os pulmões.
Repita esse ciclo por cerca de 5 minutos.
Dica extra: No começo, pode ser difícil manter a concentração. Se precisar, use aplicativos ou vídeos guiados para te ajudar a entrar no ritmo. Quanto mais praticar, mais fácil será recorrer a essa técnica sempre que precisar!
Técnica 2: Grounding (Técnica de enraizamento)
Quando a ansiedade toma conta, a mente dispara para o futuro, criando cenários catastróficos. O grounding (ou técnica de enraizamento) é uma ferramenta simples, mas poderosa, para puxar sua atenção de volta para o agora, ajudando a reduzir a sensação de descontrole.
Essa técnica funciona porque envolve os sentidos, ancorando você no presente e afastando pensamentos acelerados. Basta seguir estes passos:
Passo a passo:
Olhe ao redor e identifique 5 coisas que você pode ver (uma planta, uma cor vibrante, um objeto próximo).
Sinta 4 coisas que você pode tocar (o tecido da roupa, a textura da cadeira, o chão sob seus pés).
Escute 3 sons ao seu redor (o barulho do vento, um carro passando, sua própria respiração).
Perceba 2 cheiros no ambiente (um perfume, o aroma de café, o cheiro do sabonete nas mãos).
Saboreie 1 coisa (pode ser um gole d’água, uma bala, ou simplesmente a sensação da boca).
Dica extra: Essa técnica é especialmente útil quando a ansiedade está intensa. Experimente e veja como, aos poucos, sua mente desacelera e você se sente mais no controle!
Técnica 3: EFT (Técnica de Liberação Emocional)
O que é EFT?
Imagine que você pudesse “desbloquear” suas emoções com alguns toques suaves, como se estivesse reiniciando a mente. Pois é, a EFT (Técnica de Liberação Emocional), é mais ou menos isso! Conhecida também como “acupuntura emocional sem agulhas”, a EFT é uma técnica que combina elementos da psicologia e da medicina tradicional chinesa para ajudar a liberar aqueles sentimentos que ficam presos dentro da gente. A ideia central é que “a causa de toda emoção negativa é uma ruptura no sistema energético do corpo”. Ao restaurar o fluxo energético, a EFT ajuda a aliviar sintomas físicos e emocionais.
A técnica é tão versátil que pode ser usada para lidar com ansiedade, medos, traumas, dores físicas e até mesmo crenças limitantes. E o melhor: você pode fazer sozinho, qualquer hora e em qualquer lugar, sem precisar de equipamentos ou conhecimentos avançados.
Como a EFT funciona?
A EFT funciona através da estimulação de pontos específicos do corpo, conhecidos como meridianos energéticos, enquanto você se concentra em uma questão emocional ou física. Esses pontos são os mesmos usados na acupuntura, mas, em vez de agulhas, você usa leves toques com as pontas dos dedos.
Pode parecer surpreendente que uma técnica tão simples quanto a EFT — que envolve apenas toques leves em pontos específicos do corpo — possa gerar resultados profundos e transformadores. Essa simplicidade, aliás, muitas vezes leva ao ceticismo. Mas aqui vai o segredo: você não precisa acreditar na EFT para que ela funcione. Basta se permitir experimentar. A EFT tem se mostrado eficaz no alívio de dores físicas e emocionais, ganhando reconhecimento em livros e publicações especializadas. Ou seja, mesmo que pareça simples demais para ser verdade, os resultados falam por si só. Que tal dar uma chance e ver o que acontece?
O processo envolve duas partes principais:
Focar no problema: Identificar a emoção ou situação que está causando desconforto.
Estimular os pontos energéticos: Tocar nos meridianos enquanto repete frases que ajudam a “reprogramar” a mente e o corpo.
Essa combinação de toques e foco emocional ajuda a liberar bloqueios energéticos, promovendo uma sensação de alívio e clareza mental.
Pontos da EFT: Onde tocar?
Aqui está uma descrição detalhada dos pontos usados na EFT.
Lateral da mão (ponto do karatê ou ponto da aceitação), localizado na parte macia abaixo do dedo mindinho
Para aplicar a técnica, basta usar as pontas dos dedos para dar leves batidinhas em cada ponto, com atenção e respiração tranquila, permitindo que o corpo e a mente relaxem à medida que você avança. Os pontos são: 1. Topo da cabeça, no ponto mais alto do crânio; 2. Início da sobrancelha, próximo ao nariz; 3. Lado do olho, na extremidade externa da sobrancelha; 4. Embaixo do olho, no osso abaixo da pupila; 5. Embaixo do nariz, entre o nariz e o lábio superior; 6. Embaixo da boca, no centro do queixo; 7. Clavícula, encontre o pequeno “v” logo abaixo do pescoço, meça cerca de três dedos para o lado (esquerdo ou direito) e dois para cima; 8. Embaixo do braço, cerca de 10 cm abaixo da axila, na lateral do corpo. Você pode repetir essa sequência de toques quantas vezes quiser, sempre com presença, acolhimento e intenção de liberar tensões ou emoções acumuladas.
Passo a passo para aplicar a EFT:
Agora que você já conhece os pontos, vamos à prática! Siga esses passos para aplicar a técnica:
Identifique o problema:
Pense em uma situação, emoção ou dor física que está te incomodando. No caso deste post é a ansiedade. Pode ser uma ansiedade generalizada ou específica com algo que esteja acontecendo no trabalho, na escola ou em casa.
Dê uma “nota” de 0 a 10 para o nível de desconforto (0 = nada, 10 = insuportável).
Prepare a frase inicia de aceitaçãol:
Use a seguinte estrutura: “Mesmo que eu esteja sentindo toda esta ansiedade no meu corpo, eu me aceito profundamente e completamente.” ou
“Mesmo que eu esteja sentindo toda esta ansiedade, eu decido me aceitar cada vez mais.” ou
“Mesmo que esteja sentindo ansiedade com essa apresentação na empresa, eu me aceito profundamente e completamente.” ou
“Mesmo que eu esteja sentindo ansiedade com (descreva a situação), eu decido me aceitar cada vez mais.”
Comece pelo ponto lateral da mão e repita a frase inicial três vezes. O ponto da mão (ponto do karatê) é também chamado de ponto da aceitação. Ele é o primeiro, onde você repete para seu corpo que apesar do desconforto, você aceita a emoção ou dor. Esta etapa inicial é de fundamental importância, pois é necessário que você esteja numa postura de aceitação da dor emocional e pronto para libertá-la. A não aceitação só mantém a ansiedade cada vez mais presa a você. Caso seja muito difícil repetir que você se “aceita profunda e completamente”, utilize “decido me aceitar cada vez mais”
Em seguida, dê batidinhas em cada um dos outros pontos de cima para baixo (topo da cabeça, sobrancelha, lado do olho, embaixo do olho, embaixo do nariz, embaixo da boca, clavícula e embaixo do braço) enquanto repete uma frase de lembrete, como: “Essa ansiedade”, “Toda essa ansiedade”.
Nesta primeira rodada você está contando para seu corpo que é este o foco, que é esta emoção ou dor que vocês (sua mente e seu corpo), juntos, querem resolver.
Após a primeira rodada repetindo o foco, você então volta para o topo da cabeça, batendo em cada um dos pontos (topo da cabeça, sobrancelha, lado do olho, embaixo do olho, embaixo do nariz, embaixo da boca, clavícula e embaixo do braço) sem passar pela mão. Este é o momento da conversa séria com você mesmo(a). Seja sincero(a) e fale “tudo”enquanto vai estimulando os pontos com batidinhas. Vá trocando de ponto a cada frase. Aqui você não tem que esconder nada de ninguém, nem de você mesmo(a). Veja um exemplo:
- Topo da cabeça: Eu estou sentindo esta ansiedade
2. Sobrancelha: Sinto meu coração disparado
3. Lado do olho: Estou muito ansioso(a)
4. Embaixo do olho: Minha mente está confusa
5. Embaixo do nariz: Não sei exatamente o motivo de tanta ansiedade, ou
6. Embaixo da boca:Sinto um aperto no peito
7. Clavícula: Tenho medo dessas sensações no meu corpo
8. Embaixo do braço: Mas decido deixá-las irem embora
- Topo da cabeça: Eu liberto cada desconforto do meu corpo
2. Sobrancelha: Eu sei que são os hormônios do estresse que foram liberados e me causam estes desconfortos
3. Lado do olho: Sinto muito desconforto
4. Embaixo do olho: Sei que se eu respirar fundo e soltar lentamente, as substância que estão circulando no meu sangue reduzirão e me sentirei melhor.
5. Embaixo do nariz: Então eu respiro fundo
6. Embaixo da boca: e sooooolto
7. Clavícula: Deixo ir cada desconforto
Se possível, vá ficando mais específico:
8. Embaixo do braço: Estou sentindo esta ansiedade porque pensei na apresentação/reunião/prova/conversa com…etc
- Topo da cabeça: Sinto esta ansiedade ao pensar nas pessoas olhando para mim
2. Sobrancelha: Será que conseguirei fazer uma boa apresentação/reunião/prova/conversa com….?
3. Lado do olho: Tenho medo de ficar nervoso(a) e perder as palavras/ideias/conhecimentos?
4. Embaixo do olho: Será o que irão pensar de mim?
5. Embaixo da nariz: Será que vou ter um branco?
6. Embaixo da boca: Sinto um aperto no peito e um nó na garganta
7. Clavícula: Minha cabeça fica confusa
8. Embaixo do braço: Minha barriga dói
- Topo da cabeça: Mas eu decido deixar tudo isso ir
2. Sobrancelha: Sei que a ansiedade só me atrapalha
3. Lado do olho: Então respiro fundo
4. Embaixo do olho: e soooolto lentamente
5. Embaixo do nariz: E a cada respiração sinto mais e mais tranquilidade dentro de mim
6. Embaixo da boca: Deixo a ansiedade ir
7. Clavícula: Sei que sou capaz
8. Embaixo do braço: Consigo me visualizar durante a apresentação/reunião/prova/conversa com….falando tranquilamente, me expressando com clareza e segurança
- Topo da cabeça: Estou cada vez mais no controle de minhas emoções
2. Sobrancelha: Pois sei que basta uma respiração profunda
3. Lado do olho: E sooooltar lentamente
4. Embaixo do olho: Deixar ir qualquer desconforto
5. Embaixo do nariz: Estou cada vez mais leve
6. Embaixo da boca: Mais em paz
7. Clavícula: Mais segura(o)
8. Embaixo do braço: Mais no controle.
- Topo da cabeça: Estou grata(o) pela tranquilidade que toma conta de mim.
Este é só um exemplo para você entender a dinâmica do processo. Então é isso, você vai batendo um papo com você mesmo.
Aproveite para entrar nos detalhes e se houver raiva, fique a vontade para usar palavrões para colocá-la para fora. Os palavrões ajudam bastante nesta hora. Lembre-se que esta é uma conversa mental e que ninguém estará ouvindo, então liberte o verbo!!! Se você não se sente bem falando palavrões, use as melhores formas que encontrar para colocar tudo pra fora enquanto estimula os pontos. Não se envergonhe, este é seu momento de colocar tudo pra fora e confie na ferramenta.
Caso venha choro, não pare, continue batendo nos pontos pois o estímulo irá aliviar a dor emocional e física.
Assim que o choro amenizar, identifique a emoção que te levou a ele (tristeza, medo, insegurança, raiva etc), avalie a intensidade de 0 a 10 e volte na mão para dizer a seu corpo que apesar desta emoção, você se aceita profunda e completamente ou decide se aceitar cada vez mais.
Faça uma rodada batendo nos pontos de cima para baixo somente repetindo a emoção (essa tristeza, esse medo), contando para seu corpo o novo foco.
Após a rodada de foco continue a conversa com seu corpo. Vá falando tudo que vier à sua cabeça, sem sensura, inclusive sobre sua possível dificuldade em aceitar as coisas como elas são e sua tendência de brigar com tudo que não é como você gostaria.
Ao longo da conversa com seu corpo, enquanto estimula os pontos e mantém o foco, verbalize com convicção: “Eu libero essa ansiedade… Eu deixo ir essa emoção que não me serve mais”. Repita essa afirmação com sinceridade, permitindo que as palavras alcancem cada célula do seu ser. Finalize a série de EFT com frases positivas e empoderadoras, como “Eu me amo e me aceito completamente”, “Eu sou forte e capaz de superar qualquer desafio” ou “Eu me abro para um futuro de paz, alegria, bem estar e abundância”.
Avalie o resultado:
Após algumas rodadas, reavalie o nível de desconforto. A nota diminuiu? Se ainda estiver alta, repita o processo até sentir alívio.
Esta é a receita básica da técnica e já pode te ajudar enormemente. A EFT tem uma diversidade de detalhes e estratégias que são utilizadas pelos profissionais em seus atendimentos, porém estes detalhamentos requerem um estudo mais aprofundado para sua aplicação.
Se você é iniciante, pode começar com vídeos guiados de EFT no YouTube como o “André Lima” para praticar. Com o tempo, você vai pegar o jeito e poderá aplicar a técnica sempre que precisar.
Lembre-se, ficar preso em pensamentos sobre o que pode acontecer – seja uma reunião importante, uma prova ou uma conversa difícil – não ajuda em nada, só atrapalha. Quando você antecipa cenários negativos, seu corpo entra em estado de alerta e libera cortisol, o hormônio do estresse. O problema? Esse excesso de cortisol congela seu raciocínio, tira seu foco e dificulta sua capacidade de encontrar soluções com clareza. Em vez de te preparar, ele te coloca em modo de luta ou fuga, te impedindo de agir com controle e tranquilidade. Então, ao invés de alimentar a ansiedade, foque no presente. Use seu tempo para se preparar com consciência: respire profundamente, relaxe e visualize o sucesso. Veja-se confiante, calmo, feliz e celebrando sua conquista. Quanto mais você fortalece essa imagem positiva, mais seu corpo e mente entenderão que você pode lidar com qualquer situação com leveza e segurança.
Se a ansiedade estiver constante e atrapalhando sua rotina, não hesite em procurar terapia ou acompanhamento especializado. Ter alguém guiando esse processo pode fazer toda a diferença.
Outra ferramenta excelente, acessível, simples e de graça para controle da ansiedade é a meditação. No meu post “Como inserir a meditação na sua rotina: Aprenda a meditar e acabe com a ansiedade sem precisar de remédio“, eu te ensino estratégias para fazer da meditação uma parte fundamental e prazerosa do seu dia a dia.
