Você sente que seu corpo mudou e não sabe bem como lidar com isso?
A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, mas as mudanças hormonais que a acompanham podem ser bem desafiadoras. A queda na produção de estrogênio e progesterona afeta o corpo de várias formas, podendo causar sintomas como ondas de calor, insônia, cansaço extremo, alterações de humor e até dificuldade para manter o foco. Tudo isso pode impactar diretamente a qualidade de vida, tornando atividades simples do dia a dia mais cansativas e menos prazerosas.
Mas a boa notícia é que existem formas naturais de amenizar ou até mesmo eliminar esses sintomas e recuperar o equilíbrio. A Yoga Hormonal é uma prática específica que combina posturas, respiração e técnicas de ativação glandular para estimular naturalmente a produção hormonal e trazer mais bem-estar. Além de ajudar a reduzir as ondas de calor e melhorar o sono, ela também promove mais energia e disposição, ajudando você a viver essa fase com mais leveza e qualidade. Vamos entender melhor como funciona.
O Que é a Yoga Hormonal?
Se você já pratica yoga ou tem curiosidade sobre o assunto, talvez esteja se perguntando: o que a Yoga Hormonal tem de diferente?
A Yoga Hormonal foi desenvolvida pela terapeuta e professora de yoga Dinah Rodrigues, brasileira que se dedicou a estudar como a prática poderia ajudar mulheres a equilibrar seus hormônios de forma natural. Diferente da yoga tradicional, que foca na flexibilidade, respiração e bem-estar geral, a Yoga Hormonal é um método terapêutico que combina posturas específicas, exercícios de respiração (pranayamas) e técnicas de ativação glandular para estimular a produção de hormônios de forma natural.
O objetivo principal dessa prática é reativar e equilibrar o funcionamento das glândulas responsáveis pelos hormônios femininos, como os ovários, a tireoide e a hipófise. Com isso, a Yoga Hormonal ajuda a reduzir os sintomas da menopausa, trazendo benefícios como a diminuição das ondas de calor e suores noturnos, melhora da qualidade do sono, mais disposição e energia ao longo do dia, redução da ansiedade, irritabilidade e variações de humor e aumento da libido e equilíbrio emocional.
Além disso, estudos mostram que essa prática pode aumentar os níveis de estrogênio de forma natural, ajudando a prevenir problemas como osteoporose e ressecamento vaginal.
Mesmo para mulheres que passaram por cirurgias como histerectomia (remoção do útero), ooforectomia (remoção dos ovários) ou tireoidectomia (remoção da tireoide), essa prática pode oferecer benefícios significativos.
Embora a remoção dessas glândulas reduza a produção de certos hormônios, o corpo possui mecanismos compensatórios. Por exemplo, as glândulas suprarrenais continuam a produzir pequenas quantidades de estrogênio e progesterona, mesmo após a remoção dos ovários. A prática regular da Yoga Hormonal pode estimular essas glândulas remanescentes, promovendo um equilíbrio hormonal natural.
Através das técnicas de respiração e posturas direcionadas, é possível estimular a hipófise e as suprarrenais, que desempenham papéis cruciais na regulação hormonal, auxiliando na produção e liberação de hormônios essenciais para o bem-estar feminino.
É importante ressaltar que, embora a Yoga Hormonal não substitua tratamentos médicos convencionais, ela pode ser uma aliada poderosa na busca pelo equilíbrio hormonal, mesmo na ausência de órgãos como útero, ovários ou tireoide. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer prática terapêutica.
Neste post focaremos na menopausa, porém a Yoga Hormonal não ajuda apenas nesta fase! Ela pode ser uma grande aliada em todas as fases da vida da mulher, ajudando a equilibrar os hormônios de forma natural. Desde a adolescência até a maturidade, essa prática contribui para a regulação dos ciclos menstruais, redução de sintomas da TPM, alívio de cólicas e melhora do humor. Além disso, pode ser benéfica para quem enfrenta síndrome dos ovários policísticos (SOP), dificuldades de fertilidade ou desequilíbrios hormonais causados pelo estresse. Com a combinação de posturas específicas, respiração e técnicas energéticas, ela fortalece a conexão entre corpo e mente, trazendo mais bem-estar, vitalidade e equilíbrio em qualquer fase da vida.
Se você está buscando uma alternativa natural para passar pela menopausa com mais equilíbrio e bem-estar, a Yoga Hormonal pode ser uma grande aliada!
Bhastrika: Respiração energizante para ajudar no equilíbrio hormonal
A respiração Bhastrika (também conhecida como “respiração do fole”) estimula a produção de hormônios ao aumentar o fluxo de energia vital (prana) no corpo, melhorar a oxigenação e ativar diretamente as glândulas endócrinas, responsáveis pela produção hormonal.
O processo vigoroso da respiração rápida em Bhastrika cria uma pressão interna que massageia e estimula diretamente as glândulas endócrinas, como a tireoide, hipófise, suprarrenais e ovários. As glândulas endócrinas respondem ao aumento de circulação e energia com uma maior atividade. Esse estímulo direto ajuda a equilibrar e aumentar a produção de hormônios, especialmente os hormônios femininos (estrogênio e progesterona), hormônios da tireoide e cortisol, que são importantes para o metabolismo, energia e saúde reprodutiva.
A prática intensa da Bhastrika ativa o sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de “luta ou fuga”, seguida de uma ativação do sistema parassimpático, que traz o corpo de volta ao estado de relaxamento. Essa oscilação entre ativação e relaxamento provoca um equilíbrio hormonal, reduzindo os níveis de cortisol (hormônio do estresse) e promovendo a liberação de hormônios como endorfinas, que ajudam a combater os sintomas de ansiedade e desequilíbrios emocionais.
Como fazer:
Sente-se em posição confortável, com a coluna ereta.
Inspire profundamente pelo nariz, expandindo o abdômen.
Expire com força e rapidez, puxando o umbigo para dentro.
Repita por 10 a 20 vezes, depois respire normalmente.
Para a prática completa, usaremos 7 repetições da respiração e uniremos a Bhastrika com a postura de yoga, visualização de circulação da energia e contração do assoalho pélvico.
Visualização do fluxo de prana
Após a repetição de Bhastrikas:
1.Concentre-se na ponta do nariz: Traga toda a sua atenção para a ponta do nariz, sentindo o ar entrando e saindo com cada respiração.
2.Dirigir a energia para os ovários: Enquanto respira, visualize uma corrente de energia (prana) descendo da ponta do nariz até a região dos ovários, como se estivesse enviando luz ou calor para essa área. Imagine essa energia revitalizando e estimulando os ovários.
3.Circulação da energia: Após enviar prana para os ovários, visualize o mesmo fluxo de energia subindo pela coluna vertebral até a glândula hipófise (localizada no cérebro, próximo à parte posterior do nariz), ativando também essa importante glândula reguladora de hormônios.
4.Repetir o processo: Continue alternando a visualização do prana circulando entre os ovários, a tireoide (na garganta) e a hipófise, com foco em enviar energia vital para essas glândulas. Mantenha-se concentrada e consciente do fluxo de energia durante toda a prática.
Respiração e contração de Mula Bandha (assoalho pélvico)
Uma outra técnica importante no Yoga Hormonal é a ativação do Mula Bandha, ou contração do assoalho pélvico, que é usada para fortalecer e direcionar a energia na região dos órgãos reprodutivos.
Como fazer:
•Inspiração: Inspire profundamente, visualizando o fluxo de energia da ponta do nariz descendo até a região dos ovários.
•Contração do assoalho pélvico: No final da inspiração, contraia levemente o assoalho pélvico (como se estivesse segurando a urina), mantendo a energia concentrada na região dos ovários e útero.
•Expiração e relaxamento: Ao expirar, relaxe a contração e sinta a energia subindo pela coluna até a região da hipófise.
A contração do Mula Bandha fortalece o assoalho pélvico e estimula os órgãos reprodutivos e quando associada à respiração, juntas promovem a circulação de energia e a ativação hormonal.
Língua no céu da boca
Na Yoga Hormonal, posicionar a língua no céu da boca durante a respiração e a circulação de energia ajuda a fechar o circuito energético do corpo, favorecendo o equilíbrio hormonal e o fluxo adequado da energia vital (prana). Esse posicionamento ativa a conexão entre dois canais importantes da medicina tradicional chinesa e do yoga:
Canal Governador (Du Mai) – Percorre a parte de trás do corpo, subindo pela coluna vertebral.
Canal Concepção (Ren Mai) – Passa pela parte da frente do corpo, descendo pelo tronco.
Ao encostar a língua no céu da boca (especialmente atrás dos dentes superiores), cria-se uma ponte energética entre esses dois canais, permitindo a circulação mais eficiente do prana.
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Combinação para o equilíbrio hormonal
Até aqui você aprendeu sobre cada elemento separadamente. Agora você aprenderá a unir todos os elementos com as posturas da yoga para compor um “Combo” que irá agir como regulador hormonal e te trazer inúmeros benefícios.
A Yoga Hormonal é uma combinação das posturas específicas, técnicas de respiração, visualização da circulação de energia e contração do assoalho pélvico. Neste “Combo”, a respiração Bhastrika é uma das chaves, pois intensifica a circulação de energia e estimula as glândulas (ovários, tireóide, hipófise, supra renal).
Aqui estão os exercícios para estimular seu sistema endócrino e promover bem-estar na menopausa.
Ativação dos Ovários
1. Baddha Konasana (Postura da borboleta)
Como fazer:
Sente-se com as solas dos pés unidas e os joelhos afastados.
Segure os tornozelos com as mãos e mantenha as costas eretas.
Faça 7 bhastrikás (rápida e ritmada) e, de olhos fechados, faça uma inspiração profunda e coloque a língua no céu da boca, concentre na ponta do nariz e visualize a energia descendo para os ovários. Neste momento você contrai o assoalho pélvico (Mula Bandha), expira e relaxa.
A princípio parece complicado, mas com um pouquinho de prática se torna simples e natural. Pratique algumas vezes o processo da respiração bhastrika, inspiração, língua no céu da boca, visualização da energia descendo da ponta do nariz para os ovários, mula bandha e expiração com relaxamento.
Caso não saiba exatamente a localização dos ovários na cavidade abdominal, busque uma imagem da localização anatômica na internet para que a visualização seja certa e focada. Faça o mesmo para tireóide e hipófise.
2. Ardha Matsyendrasana (Postura do Meio Senhor dos Peixes)
Como Fazer:
Sente-se no chão com as pernas estendidas.
Abrace o joelho direito com força contra a barriga e mantenha por 5 segundos.
Depois, cruze a perna direita sobre a esquerda, colocando o pé direito ao lado do joelho esquerdo no chão.
Dobre a perna esquerda, trazendo o calcanhar esquerdo próximo ao glúteo direito (opcional, se for confortável).
Apoie a mão direita no chão atrás de você para suporte.
Com o braço esquerdo, abrace o joelho direito ou pressione o cotovelo esquerdo contra o joelho direito, intensificando a torção.
Inspire profundamente, alongando a coluna.
Expire girando o tronco para a direita, olhando por cima do ombro direito.
Faça 7 bhastrikás (rápida e ritmada) e, de olhos fechados, faça uma inspiração profunda e coloque a língua no céu da boca, concentre na ponta do nariz e visualize a energia descendo para o ovário direito. Neste momento você contrai o assoalho pélvico (Mula Bandha), expira e relaxa.
Repita para o outro lado esquerdo, concentrando a energia no ovário esquerdo.
Benefícios:estimula os ovários e melhora o equilíbrio hormonal, ativa a digestão e ajuda na desintoxicação do fígado, aumenta a flexibilidade da coluna e alivia tensões na região lombar, ativa a tireoide, promovendo um metabolismo equilibrado, melhora a circulação sanguínea na região abdominal, auxiliando na regulação hormonal.
3. Setu Bandhasana (Postura da Ponte)
Como fazer:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
Coloque as mãos ao lado do corpo e eleve o quadril, ativando os glúteos.
Faça 7 bhastrikás (rápida e ritmada) e, de olhos fechados, faça uma inspiração profunda e coloque a língua no céu da boca, concentre na ponta do nariz e visualize a energia descendo para os ovários. Neste momento você contrai o assoalho pélvico (Mula Bandha), expira e relaxa.
4. Bhujangasana (Postura da Cobra)
Como fazer:
Deite-se de bruços, com as mãos apoiadas no chão ao lado do peito.
Inspire e levante o tronco, mantendo os cotovelos levemente flexionados.
Faça 7 bhastrikás (rápida e ritmada) e, de olhos fechados, faça uma inspiração profunda e coloque a língua no céu da boca, concentre na ponta do nariz e visualize a energia descendo para os ovários. Neste momento você contrai o assoalho pélvico (Mula Bandha), expira e relaxa.
5. Supta Baddha Konasana (Postura do Sapateiro deitado)
Como fazer:
Deite-se no chão com as solas dos pés unidas e os joelhos caindo para os lados.
Coloque uma mão no abdômen e outra no coração.
Faça 7 bhastrikás (rápida e ritmada) e, de olhos fechados, faça uma inspiração profunda e coloque a língua no céu da boca, concentre na ponta do nariz e visualize a energia descendo para os ovários. Neste momento você contrai o assoalho pélvico (Mula Bandha), expira e relaxa.
Ativação da Tireoide
6. Sarvangasana (Postura da Vela)
1 2
Como fazer:
Posição 1 (Vela) – Deite-se de costas e eleve as pernas para cima, apoiando a lombar com as mãos.
Respire profundamente e mantenha a posição por 10 segundos.
Em seguida faça ponta de pé (bailarina) e flexão, levando a ponta dos pés em direção da cabeça. faça o movimento de ponta e flexão 10 vezes.
Por fim, faça mais uma inspiração lenta e profunda e imagine a energia indo dos pulmões como uma bola de luz branca para a tireóide, que se ilumina e depois para a hipófise, que então pulsa com a luz.
Posição 2 – Caso não consiga fazer a vela, mantenha os pés no chão e levante o abdômen o máximo possível, encostando o queixo no peito. Se possível, segure os tornozelos com as mãos.
Faça 7 bhastrika (rápida e ritmada) e, de olhos fechados, faça uma inspiração profunda e coloque a língua no céu da boca, concentre na ponta do nariz e visualize a energia descendo para a tireóide. Neste momento você contrai o assoalho pélvico (Mula Bandha), expira e relaxa.
7. Matsyasana (Postura do Peixe)
Como fazer:
Deite-se de costas e apoie os cotovelos no chão, elevando o peito.
Incline a cabeça para trás até tocar o topo da cabeça no chão.
Pratique Bhastrika suavemente.
Ativação da Hipófise (Respiração e Visualização)
8. Respiração Bhastrika com Foco na Hipófise
Como fazer:
Sente-se em posição confortável e feche os olhos.
Inspire profundamente e pratique a respiração Bhastrika por 30 segundos.
Visualize uma luz dourada no centro da testa (entre as sobrancelhas).
Benefícios:
Esta prática estimula a hipófise, “glândula-mestra” do corpo, melhorando o equilíbrio hormonal como um todo.
Dicas extras para potencializar os resultados
A Yoga Hormonal pode trazer mudanças incríveis para o seu corpo e mente, mas seus efeitos são ainda mais poderosos quando combinados com um estilo de vida equilibrado. Aqui estão algumas dicas para potencializar os resultados e manter sua saúde hormonal em dia!
Alimente-se bem
O que você come tem um impacto direto na sua produção hormonal. Alimentos ricos em gorduras saudáveis, vitaminas e antioxidantes ajudam a manter o equilíbrio e reduzir sintomas como fadiga e mudanças de humor.
Inclua no seu dia a dia:
Sementes de linhaça e chia (boas para o estrogênio)
Abacate, azeite de oliva e castanhas (ajudam na produção hormonal)
Vegetais crucíferos como brócolis e couve (auxiliam no metabolismo hormonal)
Chás calmantes como camomila e erva-cidreira (ótimos para a insônia)
Evite açúcar refinado, álcool em excesso e cafeína, pois eles podem desregular os hormônios e aumentar o estresse.
Tenha uma rotina e pratique com regularidade
Os hormônios adoram estabilidade! Criar uma rotina equilibrada ajuda o corpo a se ajustar melhor às mudanças da menopausa.
Dicas para manter a prática de Yoga Hormonal:
Escolha um horário fixo para praticar (pela manhã ou antes de dormir são boas opções).
Faça pelo menos 15 a 20 minutos por dia. Mesmo pouco tempo já faz diferença!
Combine a prática com momentos de relaxamento, como meditação ou alongamentos suaves.
É importante ressaltar que a constância é mais importante do que a intensidade! O segredo está na prática regular.
